フルマラソンのような長距離を走る時に欠かせない補給食。
スポーツショップに行ってもたくさんの商品が並んでいて初心者だとどれを購入すればいいのかわかないなんてことはありませんか？今回は、補給食のタイプや種類・摂取タイミングについても徹底解説！
サブ4など、タイムを狙うランナーも知っておきたいポイントも。
またレース中に食べやすいはちみつ味などのフレーバーについてもご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
マラソンに補給食って必要？
42.195kmを走り切るフルマラソンの消費カロリーは、一般的に「体重×距離=消費カロリー」と言われています。例えば体重60kgの方だと1回のレースで、60（kg）×42（km）＝2,500kcal程度を消費することになります。
体内には筋肉や肝臓に1エネルギーを溜め込んでおくことができますが、一般の方が通常の食事をしている場合では約1,600kcal程度と言われています。
ここでお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、フルマラソンを走る時には体内に貯蔵されているエネルギーだけでは足りない状態となってしまいます。その為、フルマラソンを走る時には補給食を適宜とりながら走ることが重要になってくるんですよ。
補給食のタイプはどんなものがあるの？
補給食には、大きく分けてゼリー・ゲル・サプリ3種類のタイプがあります。それぞれがどんな特徴を持っていて、どんな効果があるものが多いのかをしっかり理解しておくことで、自分にぴったりのアイテムを選ぶことができますよ。それぞれのタイプについて解説するので、参考にしてみてくださいね。
ゼリー
ゼリータイプは、普段の生活でも馴染みがあるものなので、風邪を引いた時や食欲がない時に食べたことがある方もいるのではないでしょうか？
水分量が3種類の中では多く含まれるものになるので、食べる時も軽い力を入れるだけでチューブから出てきてとても食べやすいタイプになります。通常コンビニなどで販売をしているものは、180g前後になりますが、フルマラソンで携帯するタイプは130g前後の商品がとても多いですよ。
エネルギー量としては、180kcal程度に設定されている商品が一般的です。
ゲル
ゲルタイプはゼリータイプよりも水分量が少ないため、1袋45g前後の商品が多くあります。カロリーとしては、100kcal前後に設定されているものが多くなっています。
水分量が少ない為、粘土はかなり高く食べる際にはゼリーよりも少し力が必要になります。また、少ない量でカロリーを摂れるようにしているので甘みが強くゼリーよりも濃い味わいになっています。
コンパクトなサイズで持ち運びができるので、フルマラソンやそれ以上の距離を走るとき・トライアスロンなどのハードな運動をする際にも重宝されるのがこのゲルタイプですよ。
サプリ
マラソンレース中に摂るものとしては、粉末やタブレット型ものが一般的です。サプリは、失われたミネラル分を補うような作りになっているも、筋肉へ直接的に栄養分を届けるアミノ酸を補う作りになっているものが多くなっています。
エネルギー補給の観点というよりかは、マラソンや長時間の運動によって失われていくものを補うものとして考えてくださいね。
補給食を選ぶ時のポイント
スポーツショップなどにいくと多くの補給食がずらりと並んでいますよね？どれを購入するべきか迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。ここでは、補給食を選ぶときに必ずチェックをしたいポイントについてご紹介をします。
エネルギー
補給食として一番必要なポイントは、エネルギー補給です。冒頭でもご紹介しましたが、フルマラソンを走り切るのに補給食で補わなくてはならないカロリー数は約1,000kcal。
その為、購入をする際にはどれくらいのカロリーが含まれているのは必ず確認をするようにしましょう。ゼリーやゲルタイプの商品は、それぞれ特化しているポイントが異なり、ものによってはカロリーが少ないアイテムも一緒に陳列されている場合がありますので、気をつけましょう。
成分
フルマラソンは、体力の限界を越える全身運動なので、競技を行う中で身体が様々な信号を出してきます。タイムを狙うシリアスランナーや足を攣りやすい方などは、ぜひ成分にもこだわって補給食を選んでくださいね。
ミネラル
マラソンのレース中は、汗をよくかくのでミネラル分も失われてしまいます。ミネラルが失われるとランニング中に足が攣りやすくなってしまうので、注意が必要です。
練習中や日常で足が攣りやすいなと思うかは、ミネラル分が配合されている補給食やタブレットなどを携帯してレースに参加することをおすすめします。
カフェイン
カフェインを手軽に摂取できるサプリやゲルなどもスポーツショップでよく見かけるようになりました。カフェインには、体脂肪の分解を高める効果や疲労や痛みを抑える効果があると言われています。
これらの効果を得るには、体重1kgあたり2~5mg程度のカフェインが必要とのことですのでレース前にエナジードリンクを飲んだりカフェイン配合の補給食を食べている方が多いですよね。カフェインは手軽に摂取ができてかつ、とても効果があるからこそ気をつけなくてはならない注意点があります。
カフェインを過剰に摂取しすぎたり、カフェイン耐性が少ない方が摂取をすると、副作用である倦怠感・悪寒・利尿作用などが出る場合がありますので、あくまで摂取量を守ってレースに備えることをおすすめしますよ。
味・フレーバー
効率よく、そしておいしく補給食を摂れるように様々なフレーバーが出ています。基本的に、補給食はエネルギーが高いため甘くて濃い味わいになっているものがほとんどです。
レース中の疲れた体で食べてとても印象に残ったフレーバーを3つご紹介します。ご紹介する3種類以外にもたくさんフレーバーはあるので、ぜひお気に入りを見つけてみてくださいね。
はちみつ
まるで本物のはちみつを食べているかのような濃厚な味わいが特徴的でした。補給ゲルだけれど、とてもおいしいのでちょっとしたご褒美をもらえているような楽しみ方ができましたよ。
コーヒー
とても甘いエスプレッソコーヒーを飲んでいるような味わいで、コーヒーの苦味と補給食が持っている甘さを見事にマッチしていました。コーヒーキャンディーを濃縮したような味わいなので、コーヒー好きな方にはぴったりの味わいかもしれませんよ。
ヨーグルト
スッキリとした酸味のある味わいが甘さを軽減してくれるので、レース中でもとても飲みやすくしてくれます。甘さが苦手な方は、ヨーグルトやグレープフルーツなどの酸味があるフレーバーを選ぶととても飲みやすいと思いますよ。
補給食の注意点
突然ですが、とても喉が渇いているときに羊羹やキャラメルを食べるイメージをしてみてください。想像するだけで、ちょっと遠慮したい気持ちになりませんか？
実はフルマラソンを走っている時に補給食を食べるのは、同じような感覚になることがとても多いんです。
マラソンを走っていると皮膚や呼気から水分が失われるため、やや脱水に近い状態になります。
補給食は基本的にとてもエネルギーが高いものになっているため、濃厚で甘い味わいのものが多く、いざ口に入れたものの喉を通らないくて、食べにくいなんてことがよくあります。
ポーチなどに入れてずっと持ち運びをしなくてはならないので、少しでもコンパクトなものを選びがちですが少し水分量があるゼリータイプのものの方が、レース後半では食べやすいこともあります。
エネルギーを効率よく摂るということを念頭に置いて、ご自身の好みに合った補給食を選んでみてくださいね。
補給食をとるタイミングは？
補給食のタイプや特徴について解説をしましたが、エネルギーを使い果たすマラソン競技の中でいつエネルギー補給をするのが効果的なのか、タイミングはいつがいいのかと思う方も多いのではないでしょうか？補給食が吸収されるまでの時間や、タイミングについても解説しますので参考にしてみてくださいね。
吸収されるのは食べてから約1時間
補給食は、素早く分解ができてすぐエネルギーになるように設計されてあるものがほとんどです。そのため、一番効率よくエネルギーに転換されてる糖質を多く含んでいるものが一般的です。
通常の食事は、食べてからエネルギーになるまで8時間~12時間程度かかると言われていますが、より吸収しやすい状態で摂取をしているゼリーやゲルは、食べてから約1時間程度でエネルギーとして使うことができるようになります。
こまめに摂るのがポイント
人の身体は、恒常性といって整理機能を常に一定に保とうとする働きがあります。
この機能は、口の中に入ってくるエネルギーに対しても同じであり、濃度が高いものに対しては薄めようと体内で浸透圧を調整しながら消化をされていきます。
エネルギー量の高い補給食は、一気に食べるよりも細かく少しずつ摂る方が体の負担がかかりにくく、消化されやすい特徴があります。
初心者ランナーやサブ4狙いにおすすめのタイミング
補給食をとるタイミングとしておすすめをしたいのが、10キロ毎に補給食をとるようにすることです。
スタートして10キロ40分~1時間程度というのは、そんなにエネルギー不足は感じない状態です。
しかし、食べたものが吸収をされるのは1時間後となるので、後半に差し掛かる20~25キロ近辺でエネルギーが効いてきます。
エネルギーになるまで1時間かかるということを念頭に置いて、補給食を摂取するように工夫をしてみてくださいね。
また、フルマラソンは後半になればなるほど苦しい戦いになってきます。
補給食や給水ポイントのありがたみは、エネルギーを摂るだけではなく精神面にも影響を及ぼします。
エネルギーちゃんと摂ったから、もう少しこのペースで押せるはず！
苦しいしきついけど、甘いの食べたらなんか元気出てきたかも…?
というようなモチベーションのアップにも繋がります。
筆者の知人には、コンデンスミルクのチューブタイプを携帯してフルマラソンを走っている方もいるので、ご自身がおいしいと思えて力になるようなパワーフード最後のもうひと踏ん張りに食べるのもおすすめですよ。
適切なタイミングでエナジーチャージしてフルマラソンを走り切ろう
いかがでしたか？今回は、フルマラソンの補給食についてタイプや摂取タイミング、注意点などをご紹介しました。肉体の限界へ挑戦をするフルマラソンは、適切なタイミングでエネルギー補給をするのがとっても重要なので、ぜひ参考にしてランニングライフを楽しんでくださいね。
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