健康やダイエットのために、誰でも手軽に始めることができるランニング。
お金もかからずひとりでどこでもできるので、健康維持や気分転換に楽しむ方も年々増加しています。
ただ、1回のランニングでどれくらいの時間を走ったらいいのか・モチベーションを保つためにいつ頃から効果が出てくるのかを知りたい方も多いのではないでしょうか？
今回は、ランニングの効果やメリットについて詳しくご紹介をします。
メンタルの健康に最適な時間や筋力維持やダイエットなど目的に合わせたトレーニング方法についても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ランニングの効果って？
ランニングの効果としてイメージするのは、身体を鍛えるやダイエットのみだと思っている方も多いのではないでしょうか？
実は、ランニングは身体を鍛えるだけではなく、メンタルの健康維持にもとても効果的なんですよ。ランニングによって得られる効果について詳しくご紹介します。
筋肉を鍛えることができる
ランニングをする時は、自然と腕を振り、足を前に出し地面を蹴り出す動きをしますよね？
この動きは、普段日常生活で歩く時などには使わない筋肉に刺激を入れられるので、筋肉を鍛えるのに最適な運動と言えます。
ただ、ランニングによって筋肉を鍛えられるメカニズムは、使わない筋肉を動かすからのみではありません。
地面を蹴り着地をする時には、体重に加え重力負荷が大きくかかります。一般的には、体重の3倍の負荷がかかる為、筋力を維持・向上させることができるんですよ。
ランニングでは、足の筋力のみ鍛えられると思っている方も多いかもしれませんが、先ほども記載したようにランニングは全身運動です。
足はもちろんのこと、二の腕・背中・お腹・足裏、呼吸をする時に使うインナーマッスルまで使うことができる為、全身をバランスよく鍛えたい場合にはおすすめの運動と言えます。
メンタルの健康維持に効果的
ランニングは、筋力維持や向上のみならずメンタルヘルスにもとても効果的です。
健康日本21の基本指針で「身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている」と記載をしています。
参照：身体活動・運動｜厚生労働省
ランニングやウォーキングなどの一定のリズムで身体を動かす運動をすることによって、ネガディブな気持ちやストレスを発散させる効果や「セロトニン」の分泌を促す効果があると言われています。
セロトニンとは、幸せホルモンとも言われており精神を安定させる作用がある神経伝達物質のため、メンタルの健康維持にも効果を発揮してくれますよ。
生活習慣を整えやすくなる
ランニングなどの適度な運動習慣を定期的に持つことで、生活にメリハリをつけることができるようになります。運動時間を自分の意思によって作り出すことで、時間に対する考え方や意識も変わってくるため、生活にハリが生まれ変化を感じられるようになります。
これらによって自己効力感もあがるようになり、運動のみならず物事の考え方にも大きく変化をもたらしてくれますよ。
参照：こころと体のセルフケア｜厚生労働省
生活習慣病などのリスクを軽減し、健康維持に役立つ
ランニングやスイミングなどの有酸素性運動は、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の減少が期待出来ます。それにより高血圧や冠動脈疾患などの生活習慣病に効果があると言えますよ。
また有酸素運動には、効果として心肺機能の維持と向上・筋力低下の予防・骨粗鬆症の予防などが期待できる為、健康の為に運動を取り入れたい方にはおすすめです。
参照：有酸素運動|厚生労働省
ダイエットに効果的な運動時間はどれくらい？
有酸素運動であるランニングは、体内の脂肪を燃料として使うため、体脂肪の減少をさせることができます。ただ、体脂肪を燃焼させるには筋肉にある糖や血中にあるコレステロール、中性脂肪などを先に使う必要があります。
これらのエネルギーを使った後に、身体に蓄えられた脂肪が使われるようになるため、20分以上の継続した運動時間が必要になるため注意が必要です。
運動負荷を高くすると20分以上継続をして体を動かすことが難しくなる場合は、誰かと話をしながら走れるくらいのスピードで長時間走ることをおすすめします。体脂肪を落とすことを目的としてランニングを行う場合には、低負荷で長時間運動することを心がけましょう。
落ち込んだメンタルをポジティブに！効果的な運動時間は
運動で心をポジティブにするのに必要な時間は、なんとたったの「15分9秒」という研究結果がブレンドン・スタッブス教授より発表されました。
また精神状態をポジティブに保つには、運動習慣が不可欠であるということも判明ました。
メンタルに効果のある運動時間のイメージは、もっと長い時間や期間をかけて培われるものを想像している方も多くいるのではないでしょうか？
でもたった15分だけの運動で、精神的に良い効果を得られるのであれば、気負うことなく運動習慣を続けることができそうですよね。
参照：MIND RACE 研究結果|asics
健康維持や生活改善にぴったりのランニング習慣
毎日忙しく過ごしているとついつい寝るのが遅くなったり、睡眠時間が短くなったりと生活が乱れてしまいがち。でも短時間で、手軽に生活習慣を改善することが可能であれば取り組んでみようかな？と思えますよね。
生活に組み込み健康維持や規則正しい生活習慣を取り戻したい方におすすめのランニング習慣をご紹介します。
朝ランニングで1日を始めよう
生活リズムの改善と健康維持を目的として運動するには、朝に太陽の光を浴びながら15分から30分程度のランニングを行うことをおすすめします。
朝にランニングをすることで自然に太陽を浴びることができ、生活リズムが整うようになります。
これ以外にも朝活でランニングをすると嬉しい効果があります。それは、有酸素運動で全身の血流が良くなり脳にも酸素が行き渡る為、午前中からスッキリとした頭で仕事を行うことができるんですよ。
また、朝時間は自分の工夫次第で時間を確保できるため継続しやすいのも特徴です。
通勤時間を有効に！通勤ランニング
電車に乗ってる時間を有効に使う通勤ランニングをご存知ですか？
いつもは電車で帰るところを、一駅手前で降りて走って帰宅をするなど、市民ランナーの方は練習時間を確保する為によく使っている方法です。
毎日忙しく仕事や日常生活を送っていると、ついつい言い訳をしてランニングから逃げてしまうこともありますよね？
朝に走れる格好を準備して家を出れば、どんなに仕事で疲れていても、せっかく準備をして家を出たのだから走って帰ろう！という気持ちになります。
なかなか継続できないのが悩みという方には、言い訳を遮断する方法を用意して、楽しむのが継続の秘訣ですよ。
朝ランニングがおすすめの理由
朝活という言葉が数年前に流行しましたが、今でも朝から勉強や趣味に時間を使っている方が多くいらっしゃいますよね。実は、ランニングをするのも実は朝がピッタリの時間なんですよ。
どうして朝の時間を活用するのがいいのがおすすめの理由を解説します。
サーカディアンリズムが整う
人の体には、光を感じて体内時計を調整しているサーカディアンリズムという機能があります。
簡単に説明をすると日中は活動的になり、夜は眠くなるという機能で、この機能にはメラトニンというホルモン分泌が大きく関わってきます。
メラトニンには、催眠作用があり日中にはほとんど分泌されず、夜間に分泌量が増えるという特徴を持っています。
朝に太陽の光を浴びると体内時計はリセットされるため、朝に太陽の光をしっかり浴びることが自然と生活リズムを整えてくれる鍵になってくれます。
参考：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
体脂肪を効率よく燃焼してくれる
ダイエットを目的としている方に朗報なのが、朝起きて走りに行くと効率よく体脂肪を燃焼してくれます。体脂肪をエネルギーとして使用するには、血中コレステロールや中性脂肪・筋肉中の糖分などが先に使われる必要があります。
朝の空腹時は、脂肪を燃やす前段階のエネルギーが少ない為、より効率よく脂肪を燃焼してくれるんですよ。
朝ランニングの注意点
朝ランニングがおすすめの理由をご紹介しましたが、注意しなくてはならない点もあります。
朝起きてすぐは身体が眠っていた状態なので、日中と比較して血流が悪く怪我をしやすいというデメリットがあります。
その為朝行う練習は、身体と相談をしながら無理をしない程度のスピードでランニングをするようにしてください。また、起きてすぐの状態は寝ている間に失われた水分で、血液が通常よりも濃い状態になっています。朝起きたら水分をとってしっかり準備運動をしてからランニングをするようにしてくださいね。
生活にランニングを取り入れてなりたい自分になろう！
いかがでしたでしょうか？今回は、ランニングの効果や時間についての解説しました。
紹介した内容は、ほんの一部なのでご自身のライフスタイルにあったら取り入れ方をしてみてください。ぜひ楽しく心地よいランニング習慣で、健康や生活習慣の改善に役立ててみてくださいね。
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